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家長專欄
黃金睡眠法則,讓成長不犯困
發布時間:2021-11-12

人們每天大約花三分之一的時間用于睡覺,這足以說明睡眠的重要性。良好的睡眠能夠幫助人們消除身體疲勞、保證精力充沛、增強肌體免疫、促進生長發育……但是,由于越來越大的學習壓力,全國中小學生睡眠不足的比例已經由近五成上升為近八成。那么作為家長的我們,應該如何幫助孩子擁有黃金睡眠呢?

1.睡眠是怎樣運行的

研究發現睡眠過程中,交替出現兩種腦電波,一類稱之為“慢波睡眠”,另一類稱之為“快波睡眠”。在慢波睡眠的整個過程中,腦電波隨睡眠的加深而減慢,眼球一般停止活動,出現咬牙、打呼嚕、說夢話等現象。在這一階段,由于入睡不久,睡眠不深,個體對外界環境仍能保持一定的反應,容易因為外界的干擾而醒來,慢波睡眠結束后即進入快波睡眠階段。

進入快波睡眠后,個體腦電波由慢波變為快波,這一階段體內的各種代謝功能明顯增加,以保證腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,使神經系統正常運轉,為第二天的活動儲存能量。從慢波睡眠到快波睡眠這個完整的睡眠過程被稱為一個睡眠周期。通常一個睡眠周期為1.5h,一個晚上有4~5個睡眠周期。

正常的睡眠需要多少時間

充分的睡眠一般需要6~10小時。當然因個體差異很大,并非每個人都需要睡6~10小時,睡眠中深睡時間較長的人只需要較短的時間就能達到充分睡眠,而睡眠中淺睡時間較長的人卻需要較長的時間才能達到充分睡眠。

因此,我們沒有必要為睡眠時間沒有達到這個時間而煩惱,只要我們本人感到睡夠了,精力恢復了,就是正常的睡眠,千萬不要因為我們的睡眠時間少于大多數人的平均睡眠時間而認為自己失眠了。

上課打瞌睡怎么辦

人體除夜晚外,白天也需要適當的睡眠。在上午9時、中午1時和下午5時,有3個睡眠高峰,尤其是中午1時的高峰較為明顯。也就是說,人除了夜間睡眠外,在白天有一個以4個小時為間隔的睡眠節律。不過鑒于我國的生活、學習和工作習慣,每個人都不可能在白天間隔幾小時就睡一次覺,所以孩子在學校出現打瞌睡現象是很正常的,不要過度責罰孩子。

不過我們有必要引導孩子通過意志努力克制自己的睡眠欲望,比較可行的方法是將上午9時和下午5時的睡眠高峰調整到中午1時進行集中午睡。如果孩子在上午某節課有打瞌睡習慣,可以告訴他在這節課之前的課間操時間不要到處瘋玩或者學習,而是改為小睡幾分鐘或者埋頭閉眼安靜幾分鐘,這樣可以大大緩解上課打瞌睡的情況。


2.如何判斷孩子的睡眠質量

家長可以用以下幾個標準來衡量自己孩子的睡眠質量是否夠好。

入睡快:在10分鐘左右入睡,最長不超過20分鐘。

睡眠深:呼吸深長而不易驚醒,夜間覺醒一般在6次以內。

起夜少:很少起夜,當然不是因為吃的太多或拉肚子。

無驚夢:很少做噩夢,醒后容易忘記夢境。

起床快:醒后可適當在床上休息5分鐘左右,但不是賴床。

精神好:早晨起床后精神好,不過不是在房間里躺著玩手機,看電視。

腦清醒:白天頭腦清醒,不過一點都不困倦是很難做到的。


如何才能使孩子更好地入睡

要想讓孩子在睡覺時能比較好地進入睡眠狀態,必須注意睡眠衛生,并養成良好的睡眠習慣。不要讓孩子睡得太晚 晚上11:30至凌晨4:30是最佳睡眠時間,入睡最好不要超過11:00。過了11點,人反而會變得興奮,更難入睡。

限制睡眠時間

如果孩子經常失眠,可以限定他的睡眠時間,且禁止在白天打瞌睡,這樣睡眠時間可逐漸延長至正常。 幻想乘電梯下樓 幻想乘電梯比數羊有效,可以讓孩子閉上眼睛,腦海中默數下降的層數,幻想自己在電梯里緩緩下落而逐漸放松身體。

不強迫孩子睡覺

如果孩子實在睡不著就不要強迫他睡覺,失眠并不可怕。越強迫孩子睡覺,他的頭腦反而會越清醒。讓孩子聽舒緩的輕音樂 播放一些輕音樂或大自然的聲音,如蛙聲、海浪聲。切記把音量調到最小,然后讓孩子仔細聆聽。

把少睡當成習慣

不要讓孩子和別人比誰睡得最長、最多。記住,成功就是當別人已經放棄的時候,你仍然在堅持。

希望家長朋友能根據上面的內容先進行自我睡眠思維和睡眠習慣的調整,通過自己的親身體驗獲得良好的睡眠經驗后,再將科學有效的睡眠知識和技巧傳授給自己的孩子,從而促進整個家庭形成良好的睡眠環境和睡眠習慣。



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